posterior tibialis stretch

Sit on the ground with your legs extended in front of you. Loop the rope around the ball of your foot and hold the ends of the rope with your hands. Gently pull the rope towards you, flexing your foot and stretching your calf muscles. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the tension on the rope and relax your foot. Repeat the stretch on the other leg.

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Enrolla la cuerda alrededor de la planta del pie y sujeta los extremos de la cuerda con las manos. Tira suavemente de la cuerda hacia ti, flexionando el pie y estirando los músculos de la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta la tensión de la cuerda y relaja el pie. Repite el estiramiento en la otra pierna.

अपने पैरों को सामने फैलाकर जमीन पर बैठें। रस्सी को अपने पैर की गेंद के चारों ओर लपेटें और रस्सी के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने पैर को मोड़ते हुए और अपनी पिंडली की मांसपेशियों को खींचते हुए धीरे से रस्सी को अपनी ओर खींचें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। रस्सी पर तनाव छोड़ें और अपने पैर को आराम दें। दूसरे पैर पर खिंचाव दोहराएं।