smith toe raise

Adjust the smith machine bar to a height that allows you to comfortably stand with your feet flat on the ground. Position yourself under the bar with your shoulders directly below it and your feet shoulder-width apart. Place the balls of your feet on a raised platform or weight plates, with your heels hanging off the edge. Grasp the bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your back straight throughout the exercise. Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta la barra de la máquina Smith a una altura que te permita pararte cómodamente con los pies planos sobre el suelo. Colócate debajo de la barra con los hombros justo debajo de ella y los pies separados a la altura de los hombros. Coloca la planta de los pies sobre una plataforma elevada o discos de peso, dejando los talones colgando fuera del borde. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Levanta lentamente los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

स्मिथ मशीन बार को इतनी ऊंचाई पर समायोजित करें कि आप आराम से अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखकर खड़े हो सकें। अपने आप को बार के नीचे इस प्रकार रखें कि आपके कंधे सीधे उसके नीचे हों और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। अपने पैरों की उंगलियों को एक ऊंचे मंच या वेट प्लेट पर रखें, जिसमें आपकी एड़ियाँ किनारे से लटकी हुई हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।