back pec stretch

Stand tall with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight out in front of you, parallel to the ground. Cross your arms in front of your body, with your right arm over your left arm. Interlock your fingers and rotate your palms away from your body. Slowly raise your arms up and away from your body, feeling a stretch in your back and chest. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release. Repeat on the opposite side.

Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Cruza los brazos frente al cuerpo, con el brazo derecho sobre el brazo izquierdo. Entrelaza los dedos y gira las palmas alejándolas del cuerpo. Levanta lentamente los brazos hacia arriba y alejándolos del cuerpo, sintiendo un estiramiento en la espalda y el pecho. Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos, luego suelta. Repite del lado opuesto.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी भुजाओं को अपने शरीर के सामने क्रॉस करें, अपनी दायीं भुजा को अपनी बायीं भुजा के ऊपर रखें। अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर घुमाएं। अपनी पीठ और छाती में खिंचाव महसूस करते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर और अपने शरीर से दूर उठाएं। 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर छोड़ें। विपरीत दिशा में दोहराएँ.