barbell palms up wrist curl over a bench

Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a barbell with an underhand grip, palms facing up. Rest your forearms on the bench, allowing your wrists to hang off the edge. Keeping your forearms stationary, exhale and curl your wrists upwards as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre el banco, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Manteniendo los antebrazos fijos, exhala y flexiona las muñecas hacia arriba tanto como sea posible. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी बांहों को बेंच पर टिकाएं, जिससे आपकी कलाइयां किनारे से लटक जाएं। अपने अग्रबाहुओं को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।