standing calf raise (on a staircase)

Stand on the edge of a step or a sturdy platform with your heels hanging off and your toes on the step. Hold onto a railing or wall for balance if needed. Slowly raise your heels as high as possible, lifting your body weight onto the balls of your feet. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heels back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie en el borde de un escalón o una plataforma firme, con los talones colgando y la punta de los pies sobre el escalón. Sujétate de una baranda o pared para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta lentamente los talones lo más alto posible, elevando el peso de tu cuerpo sobre la punta de los pies. Haz una pausa breve en la parte alta y luego baja lentamente los talones de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

किसी सीढ़ी या मजबूत मंच के किनारे पर अपनी एड़ियाँ लटकाकर और अपने पैर की उंगलियों को सीढ़ी पर रखकर खड़े हो जाएँ। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए रेलिंग या दीवार को पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने शरीर का वजन अपने पैरों की उंगलियों पर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।