barbell full zercher squat

Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the barbell for stability. Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top of the movement. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra en el pliegue de los codos, agarrándola con las manos para mantener la estabilidad. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición de sentadilla. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y el peso sobre los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte alta del movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ से पकड़ें, अपने हाथों से बारबेल को पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट स्थिति में आते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।