exercise ball seated hamstring stretch

Sit on the stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Slowly roll the ball forward, walking your feet out until your upper back is resting on the ball and your legs are extended straight in front of you. Place your hands on your hips for support. Engage your core and slowly lower your upper body towards the ground, keeping your back straight and your chest lifted. Stop when you feel a stretch in your hamstrings, and hold the position for 20-30 seconds. Slowly return to the starting position by pushing through your heels and using your hamstrings to pull yourself back up. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en el balón de estabilidad con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Haz rodar el balón lentamente hacia adelante, caminando con los pies hacia afuera hasta que la parte superior de la espalda quede apoyada sobre el balón y las piernas queden extendidas rectas frente a ti. Coloca las manos en las caderas para mayor apoyo. Activa el core y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Detente cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales y mantén la posición durante 20-30 segundos. Regresa lentamente a la posición inicial empujando con los talones y usando los isquiotibiales para volver a subir. Repite el número de repeticiones deseado.

स्टेबिलिटी बॉल पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। गेंद को धीरे-धीरे आगे की ओर घुमाएँ, अपने पैरों को बाहर की ओर तब तक घुमाएँ जब तक कि आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा गेंद पर न टिक जाए और आपके पैर सीधे आपके सामने न फैल जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर उठाएं। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें तो रुकें और 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपनी एड़ियों से धक्का देकर और अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करके अपने आप को वापस ऊपर खींचकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।