prone twist on stability ball

Start by lying face down on a stability ball with your feet shoulder-width apart and your toes touching the ground. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core muscles and slowly lift your upper body off the ball, keeping your back straight. Rotate your torso to one side, bringing your shoulder towards your hip. Keep your hips and legs stable throughout the movement. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the rotation to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

Comienza tumbándote boca abajo sobre un balón de estabilidad con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies tocando el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa los músculos del core y eleva lentamente la parte superior del cuerpo del balón, manteniendo la espalda recta. Rota el torso hacia un lado, llevando el hombro hacia la cadera. Mantén las caderas y las piernas estables durante todo el movimiento. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite la rotación hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों की उंगलियों को जमीन को छूते हुए एक स्टेबिलिटी बॉल पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, अपने कंधे को अपने कूल्हे की ओर लाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी ओर भी घुमाएँ दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।