dumbbell close grip press

Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position. As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest. As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position. Make sure to use only your triceps and do not use your forearms or biceps to help lift the dumbbells. After a second pause at the contracted position, repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.

Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levanta las mancuernas una a la vez para poder sostenerlas frente a ti a la altura de los hombros. Una vez a la altura de los hombros, rota las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera de ti. Esta será tu posición inicial. Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu lado hasta que queden aproximadamente a la altura del pecho. Mientras exhalas, usa los tríceps para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Asegúrate de usar solo los tríceps y no usar los antebrazos ni los bíceps para ayudar a levantar las mancuernas. Después de una pausa de un segundo en la posición contraída, repite el movimiento el número de repeticiones prescrito.

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें। एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और डम्बल उठाने में मदद के लिए अपने फोरआर्म्स या बाइसेप्स का उपयोग न करें। अनुबंधित स्थिति में दूसरे विराम के बाद, निर्धारित मात्रा में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।