weighted front plank

Start by lying face down on the floor. Place your forearms on the ground, with your elbows directly under your shoulders. Extend your legs straight out behind you, with your toes on the ground. Engage your core and lift your body off the ground, balancing on your forearms and toes. Keep your body in a straight line from your head to your heels. Hold this position for the desired amount of time. Lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza tumbándote boca abajo en el suelo. Coloca los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros. Extiende las piernas rectas hacia atrás, con la punta de los pies en el suelo. Activa el core y levanta el cuerpo del suelo, equilibrándote sobre los antebrazos y la punta de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante el tiempo deseado. Baja el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

फर्श पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर रखें, अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, अपने पंजों की उंगलियों को ज़मीन पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। वांछित समय तक इस स्थिति में रहें। अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।