inverted row on bench

Set up a bench at a height that allows your body to hang freely underneath it. Lie face up on the ground with your head towards the bench. Reach up and grab the bench with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Position your body so that your heels are on the ground and your arms are fully extended. Engage your core and squeeze your shoulder blades together as you pull your chest up towards the bench. Pause for a moment at the top of the movement, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Coloca un banco a una altura que permita que el cuerpo cuelgue libremente debajo de él. Túmbate boca arriba en el suelo con la cabeza hacia el banco. Estira los brazos hacia arriba y agarra el banco con agarre prono, ligeramente más ancho que la altura de los hombros. Coloca el cuerpo de manera que los talones queden en el suelo y los brazos completamente extendidos. Activa el core y aprieta los omóplatos entre sí mientras tiras del pecho hacia el banco. Haz una pausa breve en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

ऐसी ऊंचाई पर एक बेंच स्थापित करें जिससे आपका शरीर उसके नीचे स्वतंत्र रूप से लटक सके। बेंच की ओर सिर करके जमीन पर मुंह करके लेट जाएं। ऊपर पहुंचें और कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ बेंच को पकड़ें। अपने शरीर को इस प्रकार रखें कि आपकी एड़ियाँ ज़मीन पर हों और आपकी बाहें पूरी तरह फैली हुई हों। जैसे ही आप अपनी छाती को बेंच की ओर ऊपर खींचते हैं, अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। गति के शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।