split squats

Stand with your feet shoulder-width apart. Take a step forward with one foot and place it about two feet in front of the other foot. Lower your body by bending your knees and hips, keeping your back straight. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground, and your back knee is hovering just above the ground. Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs and repeat.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso adelante con un pie y colócalo aproximadamente a dos pies de distancia por delante del otro pie. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta. Sigue bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede justo por encima del suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado y luego cambia de pierna y repite.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और इसे दूसरे पैर के सामने लगभग दो फीट रखें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, और आपका पिछला घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर न हो जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें और दोहराएं।