lever reverse grip lateral pulldown

Adjust the seat height and position yourself on the machine with your knees under the pads and your feet flat on the ground. Grasp the handles with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Sit upright with your chest out and shoulders back, maintaining a slight arch in your lower back. Pull the handles down towards your chest, leading with your elbows and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the bottom of the movement, then slowly release the handles back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros. Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar. Tira de las asas hacia el pecho, liderando con los codos y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

सीट की ऊंचाई को समायोजित करें और अपने घुटनों को पैड के नीचे और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए मशीन पर खुद को रखें। हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी छाती को बाहर और कंधों को पीछे की ओर रखते हुए सीधे बैठें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा आर्क बनाए रखें। हैंडल को अपनी छाती की ओर नीचे खींचें, अपनी कोहनियों की मदद से आगे बढ़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। गति के निचले भाग पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे हैंडल को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।