barbell squat jump step rear lunge

Start by standing with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. Explode upwards, jumping off the ground as high as you can. Land softly on your feet and immediately step back with one leg into a reverse lunge. Lower your body down until your front thigh is parallel to the ground, keeping your back straight. Push through your front heel to return to the starting position. Repeat the jump and lunge sequence on the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Impúlsate explosivamente hacia arriba, saltando del suelo lo más alto que puedas. Aterriza suavemente sobre los pies y de inmediato retrocede con una pierna hacia una zancada inversa. Baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite la secuencia de salto y zancada con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़कर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। ऊपर की ओर विस्फोट करें, जितना हो सके ज़मीन से ऊपर उछलें। अपने पैरों पर धीरे से बैठें और तुरंत एक पैर को उल्टा करके पीछे हटें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, अपनी पीठ सीधी रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी को धक्का दें। दूसरे पैर पर कूदने और झपटने का क्रम दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।