barbell sitted alternate leg raise (female)

Sit on a bench with your back straight and hold a barbell across your thighs. Place your hands on the sides of the bench for support. Keeping your legs straight, lift one leg up as high as possible while keeping it parallel to the ground. Lower the leg back down and repeat with the other leg. Continue alternating legs for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una barra sobre los muslos. Coloca las manos a los lados del banco para apoyarte. Manteniendo las piernas rectas, levanta una pierna lo más alto posible manteniéndola paralela al suelo. Baja la pierna y repite con la otra pierna. Continúa alternando las piernas durante el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और अपनी जांघों पर एक बारबेल पकड़ें। समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, एक पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। पैर को वापस नीचे लाएँ और दूसरे पैर से दोहराएँ। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए पैरों को बारी-बारी से जारी रखें।