twisted leg raise (female)

Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and lift your legs off the ground, bringing them towards your chest. As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your knees towards your opposite shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, llevándolas hacia el pecho. Mientras levantas las piernas, gira las caderas hacia un lado, llevando las rodillas hacia el hombro opuesto. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando las caderas hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने घुटनों को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने कूल्हों को दूसरी ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।