twisted leg raise

Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your abs and lift both legs off the ground, keeping them straight. As you lift your legs, twist your hips to one side, bringing your legs towards your opposite shoulder. Pause for a moment at the top, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat the movement, this time twisting your hips to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el abdomen y levanta ambas piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Mientras levantas las piernas, gira las caderas hacia un lado, llevando las piernas hacia el hombro opuesto. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento, esta vez girando las caderas hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पेट को संलग्न करें और दोनों पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अपने पैर उठाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें, अपने पैरों को अपने विपरीत कंधे की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। इस क्रिया को दोहराएँ, इस बार अपने कूल्हों को दूसरी ओर मोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।