dumbbell single leg deadlift with stepbox support

Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in your right hand. Place your left foot on a stepbox or elevated surface behind you. Keeping your back straight and core engaged, hinge forward at the hips, lowering the dumbbell towards the ground. As you lower the dumbbell, simultaneously lift your left leg behind you, maintaining a straight line from head to heel. Lower the dumbbell until you feel a stretch in your right hamstring, then return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna con la mano derecha. Coloca el pie izquierdo sobre un cajón de step o una superficie elevada detrás de ti. Manteniendo la espalda recta y el core activado, inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando la mancuerna hacia el suelo. Mientras bajas la mancuerna, levanta al mismo tiempo la pierna izquierda detrás de ti, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Baja la mancuerna hasta sentir un estiramiento en el isquiotibial derecho, luego vuelve a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, अपने दाहिने हाथ में डम्बल पकड़ें। अपने बाएँ पैर को अपने पीछे किसी स्टेपबॉक्स या ऊँची सतह पर रखें। अपनी पीठ को सीधा और मुख्य भाग को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, डम्बल को ज़मीन की ओर झुकाएँ। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, उसी समय अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। जब तक आप अपनी दाहिनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक डम्बल को नीचे रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।