dumbbell sumo pull through

Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointed outwards. Hold a dumbbell with both hands in front of your body, arms extended. Bend your knees and lower your hips down into a squat position, keeping your back straight. Lower the dumbbell down between your legs, keeping your arms straight. Drive through your heels and extend your hips forward, pulling the dumbbell up and in front of your body. Squeeze your glutes at the top of the movement, then lower the dumbbell back down between your legs. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies más separados que la altura de los hombros, con las puntas de los pies hacia afuera. Sujeta una mancuerna con ambas manos frente a tu cuerpo, con los brazos extendidos. Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta una posición de sentadilla, manteniendo la espalda recta. Baja la mancuerna entre las piernas, manteniendo los brazos rectos. Empuja con los talones y extiende las caderas hacia adelante, llevando la mancuerna hacia arriba y frente a tu cuerpo. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baja la mancuerna de vuelta entre las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें, बाहें फैली हुई। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए डम्बल को अपने पैरों के बीच नीचे रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, डम्बल को ऊपर और अपने शरीर के सामने खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर डम्बल को वापस अपने पैरों के बीच नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।