dumbbell step-up split squat

Stand in front of a bench or step with a dumbbell in each hand, palms facing your body. Place your right foot on the bench or step, ensuring your entire foot is in contact with the surface. Step up onto the bench or step with your right foot, pushing through your heel to lift your body up. As you step up, simultaneously lift your left knee towards your chest. Pause at the top of the movement, then slowly lower your left foot back to the ground while keeping your right foot on the bench or step. Repeat the movement with your left foot on the bench or step. Continue alternating between your right and left foot for the desired number of repetitions.

Ponte de pie frente a un banco o escalón con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo. Coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, asegurándote de que todo el pie esté en contacto con la superficie. Sube al banco o escalón con el pie derecho, empujando con el talón para levantar el cuerpo. Mientras subes, levanta al mismo tiempo la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente el pie izquierdo de vuelta al suelo mientras mantienes el pie derecho sobre el banco o escalón. Repite el movimiento con el pie izquierdo sobre el banco o escalón. Continúa alternando entre el pie derecho y el izquierdo durante el número de repeticiones deseado.

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच या कदम के सामने खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पूरा पैर सतह के संपर्क में है। बेंच पर चढ़ें या अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी से दबाव डालते हुए अपने दाहिने पैर से आगे बढ़ें। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, साथ ही अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर अपने दाहिने पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर लाएं। अपने बाएं पैर को बेंच या सीढ़ी पर रखकर इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए अपने दाएं और बाएं पैर के बीच बारी-बारी से व्यायाम करना जारी रखें।