bench pull-ups

Position yourself under a bar or a sturdy horizontal surface that is at chest height. Grab the bar or surface with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang with your arms fully extended and your body straight. Pull your chest towards the bar or surface by squeezing your shoulder blades together and bending your elbows. Continue pulling until your chin is above the bar or surface. Lower yourself back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.

Colócate debajo de una barra o una superficie horizontal resistente que esté a la altura del pecho. Sujeta la barra o la superficie con agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos y el cuerpo recto. Lleva el pecho hacia la barra o la superficie juntando los omóplatos y flexionando los codos. Continúa tirando hasta que la barbilla quede por encima de la barra o la superficie. Baja de nuevo a la posición inicial con control. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने आप को एक पट्टी या एक मजबूत क्षैतिज सतह के नीचे रखें जो छाती की ऊंचाई पर हो। बार या सतह को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ से पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने शरीर को सीधा करके लटकें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को बार या सतह की ओर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार या सतह से ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।