potty squat

Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Lower your body down by bending your knees and pushing your hips back as if you were sitting on a chair. Keep your chest up and your back straight throughout the movement. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde puedas llegar cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएँ जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हों या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।