push-up plus

Start in a high plank position with your hands slightly wider than shoulder-width apart and your body in a straight line from head to heels. Lower your body towards the ground by bending your elbows, keeping them close to your sides. Once your chest is just above the ground, push through your hands to extend your arms and lift your upper body up. At the top of the movement, protract your shoulder blades by pushing your upper back towards the ceiling. Pause for a moment, then reverse the movement by retracting your shoulder blades and lowering your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Cuando el pecho esté justo por encima del suelo, empuja con las manos para extender los brazos y levantar la parte superior del cuerpo. En la parte alta del movimiento, separa las escápulas empujando la parte superior de la espalda hacia el techo. Haz una pausa por un momento y luego invierte el movimiento juntando las escápulas y bajando el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरुआत करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे लाएँ। एक बार जब आपकी छाती जमीन से ठीक ऊपर हो, तो अपने हाथों से धक्का देकर अपनी भुजाओं को फैलाएं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी ऊपरी पीठ को छत की ओर धकेलते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फैलाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाकर गति को उलट दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।