resistance band hip thrusts on knees (female)

Start by kneeling on the ground with your knees hip-width apart and your feet flexed. Wrap the resistance band around your thighs, just above your knees. Place your hands on your hips or extend them out in front of you for balance. Engage your glutes and core muscles. Push your hips forward and squeeze your glutes as you lift your knees off the ground, extending your hips until your thighs are parallel to the ground. Hold the position for a moment, then slowly lower your knees back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza arrodillándote en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los pies flexionados. Envuelve la banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Coloca las manos en las caderas o extiéndelas frente a ti para mantener el equilibrio. Activa los glúteos y los músculos del core. Empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos mientras levantas las rodillas del suelo, extendiendo las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición por un momento y luego baja lentamente las rodillas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैरों को मोड़कर ज़मीन पर घुटनों के बल बैठकर शुरुआत करें। प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों के चारों ओर, घुटनों के ठीक ऊपर लपेटें। संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपने सामने फैलाएँ। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने कूल्हों को तब तक फैलाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक क्षण के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।