back lever

Start by hanging from a pull-up bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Bend your knees and tuck them towards your chest. Slowly lift your legs up, keeping them straight, until your body is parallel to the ground. Hold this position for a few seconds, then slowly lower your legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho. Levanta lentamente las piernas, manteniéndolas rectas, hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos, luego baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

ओवरहैंड पकड़ के साथ पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर मोड़ें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें, जब तक कि आपका शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।