weighted muscle up (on bar)

Start by hanging from a pull-up bar with your palms facing away from you and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and pull your shoulder blades down and back. Bend your elbows and pull your chest towards the bar, keeping your body straight. Once your chest reaches the bar, push down with your hands and drive your elbows back, lifting your body above the bar. Pause at the top of the movement, then slowly lower yourself back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza colgándote de una barra de dominadas con las palmas mirando hacia afuera y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Activa el core y lleva los omóplatos hacia abajo y atrás. Flexiona los codos y tira del pecho hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto. Cuando tu pecho llegue a la barra, empuja hacia abajo con las manos y lleva los codos hacia atrás, elevando el cuerpo por encima de la barra. Haz una pausa en la parte más alta del movimiento, luego baja lentamente de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी हथेलियों को अपने से दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकने से शुरुआत करें और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी छाती को बार की ओर खींचें। एक बार जब आपकी छाती बार तक पहुंच जाए, तो अपने हाथों से नीचे की ओर धकेलें और अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपने शरीर को बार से ऊपर उठाएं। गति के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।