forward lunge (male)

Stand with your feet hip-width apart and hands on your hips. Take a big step forward with your right foot, lowering your body into a lunge position. Bend your right knee to about 90 degrees, keeping your knee aligned with your ankle. Push off with your right foot and return to the starting position. Repeat with your left leg, alternating sides for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Da un paso grande hacia adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta una posición de zancada. Dobla la rodilla derecha hasta unos 90 grados, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo. Empuja con el pie derecho y vuelve a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda, alternando los lados durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर और हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को लूंज स्थिति में नीचे लाएं। अपने दाहिने घुटने को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें, अपने घुटने को अपने टखने के साथ संरेखित रखें। अपने दाहिने पैर से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वांछित संख्या में दोहराव के लिए पक्षों को बदलते हुए, अपने बाएं पैर से दोहराएं।