quads

Stand with your feet shoulder-width apart. Lower your body by bending your knees and pushing your hips back as if sitting on a chair. Keep your chest up and your back straight. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground. Push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho arriba y la espalda recta. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie en la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।